Dzień zawodów – porady dla debiutantów
Wszystko co do tej pory robiliście miało doprowadzić was na linię startu. Zakupy, treningi, właściwe odżywianie i pozytywne nastawienie. Przychodzi dzień zawodów i zastanawiacie się czy wszystko co robiliście przez ostatnie tygodnie zaprocentuje podczas startu. Przypominacie sobie wszystkie godziny spędzone podczas treningów i analizujecie ich poszczególne elementy. Toczycie w głowie dialog: Czy jestem w dobrej formie? Czy wszystko ze sobą zabrałem? Jak mi dzisiaj pójdzie?
Nie pozostaje wam zrobić nic innego jak wskoczyć do wody, pojechać na rowerze i dobiec do mety, wtedy wszystko stanie się jasne. Poznacie odpowiedzi na wszystkie swoje pytania.
Przed samym startem pozostaje wam do zrobienia jeszcze kilka ostatnich rzeczy, aby wszystko poszło sprawnie.
Check lista, czyli najważniejsze przed startem
Doskonale wiemy, że cały czas towarzyszy wam stres. Przez niego możecie np. zapomnieć jakieś rzeczy, która jest niezbędna podczas startu, a to nie powinno się wydarzyć. Dlatego, aby uniknąć takich sytuacji, zróbcie wcześniej listę rzeczy, których potrzebujecie w dniu zawodów. Przygotujcie wszystko odpowiednio wcześniej, żeby nie pakować się w biegu. Wtedy odpowiedź na pytanie: Czy na pewno wszystko mam, będzie oczywista.
Przed rozgrzewką
Gumka/pas startowy – niezbędna do przymocowania numeru startowego
Agrafki – przydaje się do przyczepienia numeru, jeśli nie macie specjalnego pasa
Nitka i igła – jeżeli boicie się, że agrafka się odepnie, przyszyjcie sobie numer
Imbusy, klucze do roweru, zapasowe dętki i opony – nigdy nie wiadomo, kiedy będą potrzebne, więc lepiej zawsze miejcie je przy sobie
Pompka – bardzo ważny element wyposażenia, przed rozgrzewką sprawdźcie czy z oponami wszystko w porządku
Na rozgrzewkę
Rzeczy na rozgrzewkę – lepiej mieć o jedną część ubioru za dużo niż o jedną za mało, ponieważ musicie być przygotowani na każdą pogodę.
Buty – pamiętajcie, że buty, w których startujecie muszą się znaleźć w strefie zmian, a przecież w czymś trzeba chodzić i chociażby zrobić rozgrzewkę
Oliwka – jeśli startujecie w piance, przyda się do nasmarowania nadgarstków i kostek
Woreczek foliowy – żeby nie wylewać oliwki bezpośrednio na dłonie
Ręcznik – do wytarcia rąk z oliwki lub po rozgrzewce pływackiej
Klapki – możecie je założyć po rozgrzewce w wodzie
Na start
Strój startowy – najlepiej jednoczęściowy, jednak zwykła koszulka i spodenki też mogą być
Pianka – sprawdź przed zawodami w biurze zawodów, czy jest dozwolona
Okularki – te pływackie i te przeciwsłoneczne
Daszek lub czapka – ochronią was przed słońcem
Czepek – czepki na zawodach Garmin Iron Triathlon dostajecie w pakiecie startowym, ale w przypadku zimnej wody zawsze może się przydać dodatkowy
Kask – oczywiście kask na całej trasie rowerowej jest obowiązkowy.
Rower – wybrany przez was: triathlonowy, szosowy, góral, składak
Buty – jeśli nie macie specjalnych butów na rower, wystarczy jedna wygodna para
Bidony – na dłuższym dystansie i przy dużym upale mogą się przydać nawet dwa
Woda – jak zawsze najważniejsza
Naboje z powietrzem – przymocujcie do ramy i skorzystajcie w razie potrzeby
Żele węglowodanowe – pamiętajcie, że odżywianie podczas zawodów jest bardzo ważne. Najlepiej przyczepcie je do ramy roweru.
Taśma klejąca – przychodzi z pomocą do przymocowania nabojów z powietrzem i żelków węglowodanowych.
Numer startowy – niezbędny podczas jazdy na rowerze i podczas biegu. Na rowerze umieszczony z tyłu, na biegu z przodu!
Proza życia, czyli jedzenie i picie w dniu startu
Niby to takie oczywiste, że trzeba zjeść śniadanie, jednak poranny posiłek w dniu zawodów to bardzo ważny element. Triathlon to dyscyplina, która angażuje wszystkie partie mięśni, dlatego też pierwszy posiłek powinien zawierać sporą ilość węglowodanów, które są niezbędne do ich prawidłowej pracy. Z reguły starty w triathlonie odbywają się wcześnie rano, dlatego posiłek przedstartowy powinien być mały objętościowo oraz lekkostrawny, zjedzony na 2-3 godziny przed startem. Zależy to również od indywidualnej reakcji na stres. Jeżeli zjecie zbyt późno może was dopaść kolka, a to jak wiadomo bardzo nieprzyjemne uczucie. Będziecie wtedy skupieni nie na sportowej rywalizacji z pozostałymi zawodnikami, a wyłącznie na tym jak pozbyć się tego uczucia, podczas gdy najważniejsze jest myślenie o trasie i utrzymaniu prawidłowego tempa. Wybierajcie swoje ulubione produkty, które sprzyjają wam podczas wysiłku fizycznego. Później możecie coś jeszcze przekąsić na godzinę przed startem. Jeżeli chodzi o płyny, to okazuje się, że zbyt duże ilości płynów mogą nam zaszkodzić. Często zdarza się tak, że w wyniku stresu zbyt często pijecie. Niestety po pierwszych kilku kilometrach może się okazać, że potrzebujecie skorzystać z toalety, a to już nastręcza problemów technicznych…
Rozgrzewka
Odebraliście już pakiet startowy, rzeczy poukładaliście w strefie zmian i czekacie na start? Musicie zdać sobie sprawę z tego, że od tego jak dobrze rozgrzejecie swoje mięśnie zależy w dużym stopniu wasz wynik na mecie, a przede wszystkim zmniejsza się ryzyko odniesienia kontuzji. Nie ma właściwie idealnej rozgrzewki, na pewno każdy z czasem opracowuje własny sposób na przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku. Przejedźcie się na rowerze, przebiegnijcie się lub wybierzcie inną dynamiczną formę rozgrzewki. Najlepiej wskoczcie też chociaż na chwilę do wody. Na ogółu najlepiej rozpocząć rozgrzewkę na ok. 40 minut przed startem, jednak ten czas musi być dostosowany do indywidualnych potrzeb, ponieważ podczas rozgrzewki wasze mięśnie przygotują się do wytężonej pracy.
Najpierw kilkanaście minut truchtajcie, ale nie za intensywnie, nie musicie się zanadto męczyć i niepotrzebnie przegrzewać. Następnie powinniście się rozciągać w miejscu, najlepiej będzie, jeśli będziecie odpowiednio ubrani, żeby po rozgrzewce nie stracić ciepłoty ciała. Ważne są wszelkiego rodzaju krążenia: ramion, tułowia, bioder, kolan oraz stawów skokowych. Nie wykonujcie zbyt energicznych ruchów, rozciągajcie każdą partię mięśni po kilka sekund, tylko do momentu odczucia lekkiego bólu. Następnie przygotujcie się do startu! To tylko propozycja, dostosujcie rozgrzewkę indywidualnie.
Last but not least – Afirmacja! Opanuj stres i obudź w sobie wojownika
Przed startem przechodzi wam przez głowę sporo myśli, niestety to najczęściej same obawy. Dotyczą one większości startujących bez względu na to na jakim poziomie sportowym się znajdują. Faktem jest, że rzadko kto potrafi się zrelaksować przed samym startem. Jeżeli chociaż raz staliście na starcie to wiecie o czym mowa: kołatanie serca, ucisk w żołądku, zimne poty czy „nogi z waty” to typowe reakcje organizmu na stres, których doświadczacie przed startem, a które osłabiają waszą dyspozycyjność. Kiedy jesteście zdenerwowani w waszych ciałach zachodzą liczne zmiany biochemiczne. Wszystkie dolegliwości związane są głównie z większym wydzielaniem kortyzolu, „czyli hormonu stresu”. Towarzysząca startom adrenalina może poprawiać waszą wydolność, jednak stres może osłabić organizm i w jednej chwili zniweczyć cały trud przygotowań, negatywnie wpływając na wynik końcowy! Dlatego oprócz treningu fizycznego powinniście próbować trenować swój umysł i starać się odpędzać złe myśli. Psychika jest bowiem równie ważna jak przygotowanie fizyczne i wielu nauczonych doświadczeniem zawodników zdaje sobie z tego sprawę.
Starajcie się przede wszystkim odpędzać złe myśli, słuchajcie muzyki, rozmawiajcie z bliskimi, a przede wszystkim myślcie pozytywnie o ogromnie pracy, jaką włożyliście w zbudowanie formy. Wytwarzajcie w sobie głód sportowej rywalizacji, tak, żeby wykorzystać maksimum swojego potencjału. Pamiętajcie, że w każdym z was drzemie wojownik, który musi dojść do głosu na sygnał startera. Teraz możecie się sprawdzić w rywalizacji z innymi zawodnikami i osiągnąć założone wcześniej cele. Pamiętajcie, że na trasie jesteście w stanie przesuwać granice własnych możliwości i osiągać cele, które wcześniej uznawaliście za niemożliwe. Po wbiegnięciu na linię mety odczujecie niesamowity wybuch endorfin i będziecie mogli cieszyć się wszystkimi pozytywnymi aspektami startu.
Good luck!