Czy biegać przy dużych mrozach?!

Czy biegać w duży mróz? To pytanie zadaje sobie wielu biegaczy – amatorów. Ze względów oczywistych wątpliwość ta dotyczy również triathlonistów. Obawy są zrozumiałe. Zaliczyć do nich można ogólne wychłodzenie organizmu i choroby gardła, wynikające z oddychania tak mroźnym powietrzem w trakcie wysiłku. Ponadto po treningu w niskich temperaturach w ciągu 24 godzin spada poziom krwinek białych, a co za tym idzie odporność. Tym samym narażamy się na złapanie infekcji!

O przybliżenie tematu treningów na mrozie i rozwianie wątpliwości z nimi związanych pytamy konsultanta LABOSPORT Polska – doświadczonego trenera lekkiej atletyki i triathlonu Andrzeja Szołowskiego.

Czy biegać przy minus 10 czy minus 15 stopniach?
Ja sam 1 lutego biegałem przy minus 15 stopniach i biegam regularnie 3 razy tygodniowo w terenie. W trakcie treningu lekkoatletycznego pokonywałem jako zawodnik rocznie ok. 5 tys. kilometrów i nigdy bieganie na mrozie nie sprawiało mi żadnych problemów. Moi lekkoatleci i triathloniści trenowali w takich temperaturach.
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. To wszystko zależy od wielu czynników. Maksymy: „Nadgorliwość jest gorsza od Faszyzmu”, „mierz siły na zamiary”  to nie banał! Bądź rozważny, naucz się wsłuchiwać w swój organizm, to on często Ci podpowie co robić. Obserwuj jak reagujesz na niskie temperatury. Moje refleksje głównie kieruję pod adresem dorosłych trenujących.

Zacznijmy od hartowania organizmu.
Triathlon jest dyscypliną, którą uprawiamy przez cały rok, głównie na otwartym powietrzu. Nie wyobrażam sobie aby zaprzestać trenowania w polskich warunkach w zimę. Pojawia się tu zatem kwestia systematycznej adaptacji do różnych warunków pogodowych – każdy układ ulega adaptacji pod warunkiem dostarczania mu różnych bodźców (ciepło, zimno, wiatr, słońce, wilgotność). Hartowanie organizmu, powoduje przyzwyczajenie się nawet do bardzo niskich temperatur. W hartowaniu organizmu, a zarazem urozmaicaniu treningu zalecam również uprawianie sportów uzupełniających tj.: łyżwiarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe (zahartowana Kowalczyk trenuje nawet w temperaturach o wiele niższych niż -15 stopni!).

Czy powinniśmy się jakoś specjalnie zabezpieczyć przed treningiem na mrozie?
– Smaruj twarz kremami natłuszczającymi – wilgotne kremy mogą doprowadzić przy niskich temperaturach do pęknięć na twarzy!
– Dla bezpieczeństwa, na wszelki wypadek zrób sobie plany trasy, po której będziesz biegł lub jeździł rowerem. Zapoznaj z nimi domowników. Nigdy nie można wykluczyć mocnego przemrożenia, które uniemożliwi dalszy trening. Dlatego bierz w taką pogodę ze sobą naładowany telefon.
– Sprawdź pogodę i bądź elastyczny. Przełóż trening na inny dzień jeśli mrozy nie trwają notorycznie.

Jak się odpowiednio ubrać w tak ekstremalnych warunkach?
– Wielu zawodników w trakcie treningu na mrozie zakrywa usta. Nie jestem zwolennikiem takich praktyk, choć wiem, że są nawet specjalne maski na mróz. Podczas biegu w okolicach ust pod maska zwiększa się bardzo wilgotność, temperatura podwyższa się. Po nierozważnym zdjęciu maski na zewnątrz od razu wystawiamy się na -15 stopni i wtedy zwiększa się prawdopodobieństwo przeziębienia.
– Szczególnie chroń głowę i klatkę piersiową. Jako ostatnią warstwę włóż ubrania nieprzepuszczające wiatr. Czapka nie może być przewiewna – ma chronić zatoki!
– Rękawiczki – to zależy, ja biegam przeważnie bez, ale to kwestia odporności na zimno. Faktem jest, że przez ręce podobnie jak przez głowę ucieka wiele ciepła.
– Korzystaj z bielizny termicznej, która oddycha i wyrzuca pot na zewnątrz.
– Zakładaj skarpety oddychające – nie stosuj elastycznych – są zimniejsze i śliskie!

Na co powinniśmy w trakcie takiego treningu zwrócić uwagę?
– Wybieraj taka porę, która daje szansę na odrobinę słońca, kiedy temperatura wyraźnie „odpuszcza”.
– Trenuj w miejscach gdzie jest mniejszy wiatr (las, lub zaciszne miejsca z górkami, lub w wąwozach).
– Realizuj treningi bliżej domu i na krótszych pętlach, aby w przypadku pojawienia się pierwszych oznak wychłodzenia, jak najszybciej wrócić do domu. Pierwsze oznaki to przenikające zimno, twarda swędząca skóra, lekkie odrętwienie prowadzące do braku czucia w rękach i nogach.
– Trening zacznij od stopniowego „rozruchu”. Gimnastykę i ćwiczenia rozciągające w trakcie treningu biegowego rób w ruchu, w miejscach osłoniętych od wiatru.
– Realizuj treningi o niższej intensywności, nie stosuj tych o wysokiej intensywności (tempa, interwały) bo wtedy właśnie może dochodzić do niebezpiecznych infekcji górnych dróg oddechowych.
– W przypadku odmrożeń – to się może zdarzyć się każdemu. Nie od razu stosuj ciepłe okłady i gorący prysznic po powrocie do domu!

No właśnie a jak powinniśmy się zachować po powrocie do domu?
– Najpierw uzupełnij elektrolity i węglowodany. Im szybciej tym lepiej!
– Szybko zdejmij wilgotną odzież, wypij coś ciepłego i skorzystaj z ciepłego prysznica stopniując temperaturę. Wysusz głowę i uszy i przez około ½ godziny nie wychodź na powietrze.

A czy są jakieś przeciwwskazania do treningu na mrozie?
Tak! Nie powinny ich przeprowadzać osoby, u których występują częste infekcje górnych dróg oddechowych. Osoby, które mają astmę oskrzelową i problemy z krążeniem. Trzeba wtedy zastąpić trening w terenie biegiem na bieżni ruchomej.

Rozmawiał: Jędrzej Maćkowski.