Jak biegać w głębokim śniegu?
Kolejne opady śniegu i kolejne pytania. Jak trenować w takich warunkach? Głęboki śnieg jest wyzwaniem dla wszystkich biegających. Jest też jednak okazją do zrobienia niekonwencjonalnej siły biegowej, która może dać nam podstawy do stosowania mocniejszego treningu i co za tym idzie poprawić szybkość biegu. Sporo startów odbywa się w terenach pofałdowanych z licznymi podbiegami i właśnie tutaj może się ona przydać. Dziś kilka porad i wskazówek przydatnych w realizacji treningu w kopnym śniegu. Pytamy o nie konsultanta LABOSPORT Polska – doświadczonego trenera lekkiej atletyki i triathlonu Andrzeja Szołowskiego.
Na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningu?
Po pierwsze wybór trasy. Od razu trzeba wykluczyć ekstremalne pomysły z bieganiem po szlakach lub na przełaj w górach. Do tego trzeba być szczególnie przygotowanym. Musimy pamiętać o bezpieczeństwie i należy zwrócić uwagę na dobór miejsca treningu. Nie biegamy na zboczach gdzie mogą zejść lawiny śnieżne lub po których sami możemy się usunąć. Nie wybieramy się samotnie na dłuższe trasy – najlepiej podobnie jak w mroźną pogodę biegać na pętlach, oczywiście za każdym razem po nowym śladzie, by zmniejszyć prawdopodobieństwo skręcenia nogi. Zabieramy ze sobą naładowany telefon komórkowy.
Po drugie właściwy ubiór. O tym też mówiliśmy przy okazji rozmowy na temat treningu w niskich temperaturach. Dodatkowo jednak należy zwrócić uwagę na stabilne obuwie z dobrym protektorem, należy właściwie zabezpieczyć okolice kostki poprzez np. założenie dresu lub spodni ze ściągaczami pod stopę. Na to wszystko można założyć nieprzemakalne spodnie.
Po trzecie rozgrzewka. Przed treningiem powinniśmy skoncentrować się na naprawdę dobrym rozgrzaniem stawów skokowych, kolanowych i pachwin. Nigdy nie możemy przewidzieć co może się znajdować pod głęboka warstwa puchu! Chodzi o nierówności i lód, na które nieświadomie nabiegając łatwo nabawić się kontuzji.
Po czwarte mądra analiza samopoczucia w trakcie biegu. Należy szczególnie zwrócić uwagę na dobranie odpowiedniego tempa i przerw wypoczynkowych (czynnych czy biernych) w zależności od założeń treningowych. Głęboki śnieg wymaga od nas wykonania dużo większej pracy. Wyżej unosimy kolana, stopy często poruszają się pod śniegiem. To wszystko powoduje nawet przy niskim tempie biegu szybki skok tętna.
Bardzo często początkujący zawodnicy błędnie zakładają, że trasę którą nieraz przemierzali bez śniegu mogą pokonać w tym samym tempie po dużych opadach białego puchu. Jak już powiedziałem nie ma nic bardziej mylnego! W głębokim śniegu tętno może się
podnieść przy tym samum tempie biegu, co w normalnych warunkach, nawet o 20-30 uderzeń na minutę. Oczywiście wszystko zależy od stopnia wytrenowania i od ukształtowania terenu.
Czy zatem w głębokim śniegu realizować cały trening?
W kontekście tego o czym mówiłem wcześniej należy trening skrócić lub zwolnic tempo biegu czy marszobiegu, tak aby zrealizować założony cel. Ja planując 10 kilometrowy bieg, biorę przynajmniej dwukilometrową poprawkę – jeśli biegam po świeżym śniegu, sięgającym trochę powyżej kostek. Tak więc podobny efekt do tego jaki chcę uzyskać 10 km biegiem, widzę już po 8 km.
Jak jeszcze możemy wykorzystać śnieg w treningu triathlonowym?
Śnieg może być przydatny do ćwiczenia siły biegowej, którą najczęściej wykonujemy w formie podbiegów, skipów, wieloskoków itp. Dobrą i zarazem inną formą siły byłoby bieganie odcinków prostych po głębokim śniegu.
Jeśli śnieg jest naprawdę głęboki polecam marsze – brodzenie w śniegu. Efekt tego typu treningu siłowego widać zaraz po jego zakończeniu. Często nie mamy po nim siły 😉
Na zimowych zgrupowaniach triathlonistów Akweduktu Kielce, zawodnicy z dużą aprobatą rozgrywali mecze piłki nożnej na śniegu. Wszelkie wślizgi, parady bramkarskie są wówczas dużo bezpieczniejsze. I nie ma co ukrywać, jest to dobre oderwanie od codziennego rutynowego treningu.
To o czym jednak przypominam raz jeszcze. Każda aktywność w głębokim śniegu powinna zostać poprzedzona staranną rozgrzewką stawów skokowych!
Rozmawiał: Jędrzej Maćkowski.
