Dla debiutanta Garmin Iron Triathlon
Poradnik dla Debiutanta
Triathlon jest dyscypliną sportową, która składa się z trzech konkurencji: pływania, jazdy na rowerze i biegu. Zawody rozpoczynają się od pływania, kolejno następuje zmiana na jazdę na rowerze, a następnie zmiana na bieg. Zmiany konkurencji dokonuje się w strefie zmian. Czas jest liczony od startu aż do przekroczenia linii mety łącznie z przebieraniem się pomiędzy kolejnymi konkurencjami.
Strefa zmian jest to wyznaczone miejsce, do którego prawo wstępu mają tylko startujący zawodnicy oraz służby pilnujące. W strefie zmian, każdy zawodnik ma przyporządkowane miejsce oznaczone numerem adekwatnym do nadanego numeru startowego. Przy swoim stanowisku zawodnik pozostawia zawieszony siodełkiem rower na stojaku, ułożone buty do jazdy na rowerze (jeśli takich używa – buty na rower mogą być wpięte w pedały), buty na bieg (jeśli po etapie rowerowym zamienia buty), kask na rower, piankę pływacką, okulary, rękawiczki i inne rzeczy, jakie będzie potrzebować podczas zawodów. Wszystkie luźne rzeczy muszą być ułożone w kuwecie/koszyku.
Proponujemy przejść się po strefie zmian, znaleźć wejście, którym wbiega się po ukończeniu pływania i upewnić się, że nie będzie problemu w zlokalizowaniu swojego roweru oraz ze znalezieniem wyjścia, którym wybiega się z rowerem na trasę kolarską.
Na imprezach triathlonowych obowiązuje zakaz poruszania się na rowerze w strefie zmian. Zanim zawodnik wyjdzie z rowerem ze strefy musi mieć założony i zapięty kask na głowie. Na wyjściu ze strefy zmian zaznaczona będzie linia (tzw. belka), do której należy dojść lub dobiec z rowerem. Dopiero po przekroczeniu oznaczonego miejsca można wejść na rower i rozpocząć jazdę. Podobnie po zakończeniu jazdy na rowerze, należy z niego zejść w oznaczonym miejscu (przed linią, tzw. belką) i doprowadzić rower do swojego stojaka na rower oraz odwiesić go. Rower należy odstawić dokładnie w to samo, oznaczone Twoim numerem startowym miejsce. Wszystkie pozostawienie rzeczy po pływaniu, etapie rowerowym i biegowym muszą być uporządkowane i umieszczone w kuwecie/koszyku. Za pozostawienie bałaganu w strefie zmian zawodnik otrzyma karę.Strefa zmian będzie strzeżona przez licencjonowanych ochroniarzy. Ochrona pilnuje, aby nikt niepożądany poza zawodnikami nie wchodził do strefy zmian. Organizatorzy nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne kradzieże wśród zawodników startujących w zawodach i zagubione rzeczy wewnątrz strefy zmian.
Po zakończeniu zawodów w wyznaczonym przez organizatora przedziale czasowym można wrócić do strefy zmian i zabrać swoje rzeczy.
PRZED ROZGRZEWKĄ
- Gumka lub pasek na numer– gumka jest niezbędna do przymocowania numeru startowego.
- Agrafki– do przyczepienia numeru do własnej gumki.
- Imbusy i klucze do roweru– czasem się przydają.
- Zapasowe dętki i opony– często się przydają.
- Pompka– Schowaj ją do bagażnika w samochodzie, a przed rozgrzewką upewnij się czy atmosfery nie uciekły.
NA ROZGRZEWKĘ
- Rzeczy na rozgrzewkę– lepiej mieć o jedną część ubioru za dużo niż o jedną za mało. Prognoza pogody często kłamie. Nigdy nie wiadomo czy będzie ciepło czy zimno. Przecież może też padać deszcz.
- Buty biegowe na rozgrzewkę– pamiętaj, że buty, w których startujesz zostawiasz w strefie zmian, a przecież w czymś trzeba chodzić, albo pójść potruchtać.
- Oliwka– do nasmarowania nadgarstków i kostek, co pomaga przy zdejmowaniu pianki.
- Woreczek foliowy– aby nie wylewać oliwki bezpośrednio na dłoń, żeby się potem ręce kleiły i ślizgały.
- Ręcznik/ściereczka– do wytarcia brudnych rąk z oliwki lub do wytarcia się po rozgrzewce pływackiej.
- Klapki– przydają się po rozgrzewce pływackiej.
NA START
- Strój startowy– najlepiej triathlonowy, jednoczęściowy, ale można też startować w zwykłej koszulce, spodenkach i skarpetkach
- Pianka–zapewnienia odpowiednią wyporności i pływalności, obniża opór wody podczas pływania oraz jest ochroną cieplną w zimnych wodach otwartych.
- Okularki– zwykłe pływackie, chodź pamiętać należy, że czasem płynie się pod słońce, a wtedy przydają się jakieś przyciemniane szkiełka.
- Czepek– co prawda czepek każdy zawodnik dostanie, ale w razie zimnej wody zawsze może się przydać jakiś dodatkowy, żeby się nie wychłodzić.
- Kask– na całej trasie rowerowej jest obowiązkowy.
- Rower– decyzja należy do Ciebie, czy to będzie rower triathlonowy, szosowy, górski, miejski czy składak.
- Buty kolarskie– nie są niezbędne, można również jechać w zwykłych butach.
- Gumki recepturki– przydają się do przymocowania butów kolarskich w odpowiedniej pozycji do roweru.
- Bidony– niezbędne na trasie kolarskiej jako pojemnik na napój.
- Woda– do bidonu i jedna mała buteleczka w boksie rowerowym.
- Naboje z powietrzem– przymocuj do ramy w razie potrzeby.
- Żele węglowodanowe– odżywianie podczas takiego dystansu to podstawa. Przyczep żelki do ramy i ciesz się energią przez cały wyścig.
- Taśma klejąca– przydaje się do przymocowania nabojów z powietrzem i żelków węglowodanowych.
- Numer startowy– jest obowiązkowy na biegu, żeby sędzia mógł łatwiej Cię rozpoznać.
- Buty biegowe startowe– lekkie i szybkie.
Pomiar czasu będzie prowadzony przez profesjonalną firmę. Każdy z zawodników na czas trwania zawodów zostanie wyposażony w chip, który otrzyma w pakiecie startowym. Chip należy umieścić na lewej nodze na wysokości kostki. Po ukończeniu triathlonu chip należy zwrócić na mecie lub w punkcie informacyjnym.
https://www.facebook.com/labosport/videos/1446926318746825/
Triathlonowe ABC, czyli internetowe szkolenie, podczas którego dowiesz się wszelkich szczegółów niezbędnych do ukończenia zawodów triathlonowych. Nasze szkolenie skierowane jest do początkujących zawodników, jak i tych, którzy już nie pierwszy raz będą startować w triathlonie. Podczas szkolenia zostaniesz poprowadzony za rękę od momentu spakowania się na zawody, poprzez wprowadzenie sprzętu do strefy zmian, etap pływacki, T1, część kolarską, T2, aż do ostatnich metrów biegu, po to, aby bez niespodzianek dotrzeć do mety! Dowiesz się m.in. jakie są rodzaje startów oraz systemy w strefach zmian, jak należy przygotować się logistycznie do zawodów, jakie są najważniejsze przepisy w triathlonie, jak zachować się na różnych akwenach wodnych, czy nawet na co zwrócić uwagę podczas wyścigu kolarskiego i biegowego. – Internetowe szkolenie odbyło się 15 maja 2018 roku.
W Garmin Iron Triathlon można wystartować na jednym z trzech dystansów:
- 1/2 IM (1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze, 21,1 km biegu) – tylko osoby pełnoletnie,
- 1/4 IM (0,95 km pływania, 45 km jazdy na rowerze, 10,55 km biegu) – tylko osoby pełnoletnie,
- 1/8 IM (0,475 km pływania, 22,5 km jazdy na rowerze, 5,275 km biegu) – osoby, które rocznikowo są czternastolatkami i starsi.
Na każdym z dystansów wystartować można w trzyosobowej sztafecie triathlonowej, w której jedna osoba płynie, druga jedzie na rowerze, a trzecia biegnie.
Można wystartować na rowerze górskim, szosowym, triathlonowym, a nawet na składaku i na rowerze miejskim. Rower musi być sprawny technicznie i bez wspomagania.
Zdecydowanie NIE. Słuchanie muzyki ogranicza zdolność usłyszenia innych uczestników jak i komunikatów przekazywanych przez organizatora. Korzystanie z takich urządzeń podczas zawodów grozi dyskwalifikacją.
Nie ma limitów czasowych dla poszczególnych konkurencji. Ustalony jest limit ukończenia triathlonu na danym dystansie: na dystansie 1/2 IM wynosi 7 godzin, na dystansie 1/4 IM 4 godziny, natomiast na dystansie 1/8 IM wynosi 2 godziny.
- Drafting (podciąganie), czyli jazda na rowerze w grupie, jest całkowicie zakazany! Jazda bez draftingu to nic innego jak jazda indywidualna na czas (time trial).
- Zawodników obowiązuje samodzielna jazda od startu do mety. Zakazane jest podciągnie się na innych zawodnikach, motocyklach i autach funkcyjnych.
- Osoba jadąca z tyłu powinna trzymać odstęp minimum 7 metrów licząc od przedniego koła tej osoby, do przedniego koła zawodnika jadącego przed nim oraz minimum 2 metry z boku.
- W momencie mijania zawodnik powinien trzymać się swojego rywala nie bliżej niż 2 metry z tyłu i 2 metry z boku, a czas przebywania w strefie draftingu nie może być dłuższy niż 25 sekund.
- Zawodnik jadący z przodu jest dogoniony, gdy przednie koło wyprzedzającego zawodnika wyprzedzi przednie koło zawodnika mijanego. Wtedy mijany zawodnik powinien dać się wyprzedzić i opuścić strefę draftingu.
- W przypadku osób łamiących zasady non-drafting, sędzia może pokazać niebieską kartkę, a tym samym będą egzekwowane kary. Przy pierwszym przewinieniu następuje pięciominutowa kara czasowa. Przy drugim przewinieniu następuje druga pięciominutowa kara czasowa. Trzecie przewinienie to dyskwalifikacja. Kary będą egzekwowane w strefie kar tuż za strefą zmian.
- Zawodnicy, którzy nie odbędą swojej kary czasowej zostaną automatycznie zdyskwalifikowani. Zawodnikom nie przysługuje odwołanie się od kary czasowej, a decyzja sędziego jest ostateczna!
- Do strefy 2 m x 7 m zawodnik może wjechać unikając kary jeżeli: wyjeżdża lub wjeżdża do strefy zmian, mija rywala, lecz w przepisowych odległościach i w przepisowym czasie, kolarze zwalniają ze względów bezpieczeństwa, jest w trakcie skrętu lub nawrotu przekraczającym kąt 90 stopni.
- W przypadku łamania przepisów takich jak: blokowanie i utrudnianie wymijania, pozostawienie bidonów i opakowań po żelach na trasie w miejscach innych niż wyznaczone przez organizatora, sędzia może pokazać żółtą kartkę, która bedzie skutkowała odbyciem jednominutowej kary czasowej w strefie kar.
- Czerwoną kartkę i natychmiastową dyskwalifikację sędzia ma prawo nałożyć na zawodnika m.in. w przypadku, gdy ten otrzyma pomoc z zewnątrz (dotyczy podawania jedzenia, picia, polewania wodą, naprawy sprzętu) oraz uzna zachowanie zawodnika za niesportowe.
Prawidłowe odżywanie to ważny element całości przygotowań, który może nawet dać przewagę na zawodach. Zaniedbanie tego aspektu spowoduje w najlepszym przypadku spadek energii.
W Internecie można znaleźć liczne artykuły i porady dotyczące nawadniania i posiłków spożywanych w trakcie treningów i przed zawodami. My postanowiliśmy zebrać tę wiedzę w pigułce i przedstawić wam wszystko w telegraficznym skrócie. Mamy nadzieję, że porady sprawią, iż wasze przygotowania do startu będę owocne!
Woda jest najważniejsza
Dla każdego wytrzymałościowca w trakcie treningów i przed startem w zawodach priorytetem jest przede wszystkim dostarczanie do organizmu niezbędnej ilości płynów, szczególnie tych z wysoką zawartością węglowodanów. Jest ono niezbędne do niwelowania skutek zmęczenia, ponieważ utrata wody jest jego najbardziej odczuwalną przyczyną. W wyniku braku odpowiedniego nawodnienia spada wydajność organizmu, a więc zadbajcie o utrzymanie prawidłowego poziomu płynów. Przede wszystkim zawsze rozpoczynajcie treningi z odpowiednim poziomem nawodnienia, starajcie się też pić w regularnych odstępach czasu, dzięki czemu organizm zacznie się do tego przyzwyczajać. Nie trzeba już pewnie dodawać jak ważne jest picie podczas etapu kolarskiego i biegowego. Z badań naukowców wynika, iż odwodnienie ma ogromny wpływ na zjawisko tzw. „ściany”. W wyniku braku odpowiedniej ilości wody krew staje się gęstsza, co sprawia, że gorzej przepływa przez naczynia krwionośne i wolniej dostarcza składniki odżywcze do mięśni, efekt ten dodatkowo pogłębia wysoka temperatura. Niezbędne jest uzupełnianie sodu, który jest niezbędny dla naszego funkcjonowania, bo odpowiada za objętość wszystkich płynów w organizmie i reguluje całą gospodarkę wodną, a najwięcej tracimy go poprzez pocenie.
Żywienie, czyli paliwo dla mięśni
Triathlon to wymagający sport i trening wiąże się z ogromnym zapotrzebowaniem na energię.
Dieta w triathlonie nie jest może najważniejsza, ale w wyniku stosowania się do kilku prostych porad żywieniowych możecie dzięki niej zwiększyć swoje szanse na powodzenie i możliwie jak najlepszy wynik. Chodzi głównie o to, aby odpowiednio dostarczyć skutecznego „paliwa” dla mięśni – przede wszystkim węglowodanów, a później sprawnie usunąć produkty przemiany materii. Węglowodany są ważne z punktu widzenia zapasów glikogenu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni. Niestety jego zapasy zgromadzone w organizmie szybko się kurczą pod wpływem wytężonego wysiłku. Na tydzień przed startem powinniście zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów.Przed treningami zjadajcie zawsze lekkostrawne posiłki, bogate w węglowodany, ale zawierające niewielkie ilości tłuszczu i błonnika. Na godzinę przed startem najlepiej przyjmować przekąski i napoje węglowodanowe. Produkty spożywane w trakcie wyścigu powinny zawierać również sód. Pić trzeba często i w małych ilościach, nigdy nie czekajcie, aż poczujecie pragnienie – to stanowczo za późno!
Warto również pamiętać, że podczas dużego wysiłku i stresu organizm inaczej reaguje na przyjmowane jedzenie i napoje. Dlatego też zawsze sprawdzajcie jakie pożywienie wpływa na was pozytywnie. Absolutnie zakazane jest spożywanie nowych produktów przed startem.
Posiłków nie powinno się również jeść zbyt późno, zwłaszcza w dniu poprzedzającym start w zawodach. Nie możecie opuszczać żadnego z posiłków, szczególnie podczas ostatniego tygodnia przed startem.
Dieta, a regeneracja
Jak wiadomo właściwa regeneracja jest kluczem do sukcesu w sportach wytrzymałościowych. Po intensywnych treningach i starcie w zawodach marzycie z pewnością o odpoczynku. Samo leżenie przed telewizorem nie wystarczy! Musicie również uzupełnić utracone podczas wysiłku składniki odżywcze. Znowu będziecie potrzebowali węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Dodatkowo należy dostarczyć do organizmu wysokiej jakości białka, aby wasza uszkodzona tkanka mięśniowa mogła się odbudować. Po treningu i starcie w zawodach dużo pijcie. Płyny i dodatkowe elektrolity (szczególnie sód) przywrócą odpowiedni poziom nawodnienia. Jeżeli bezpośrednio po starcie nie macie ochoty na jedzenie możecie skorzystać z produktów wspomagających regenerację, które znajdziecie na stoiskach naszych partnerów w strefie EXPO!
Wszystko co do tej pory robiliście miało doprowadzić was na linię startu. Zakupy, treningi, właściwe odżywianie i pozytywne nastawienie. Przychodzi dzień zawodów i zastanawiacie się czy wszystko co robiliście przez ostatnie tygodnie zaprocentuje podczas startu. Przypominacie sobie wszystkie godziny spędzone podczas treningów i analizujecie ich poszczególne elementy. Toczycie w głowie dialog: Czy jestem w dobrej formie? Czy wszystko ze sobą zabrałem? Jak mi dzisiaj pójdzie?
Nie pozostaje wam zrobić nic innego jak wskoczyć do wody, pojechać na rowerze i dobiec do mety, wtedy wszystko stanie się jasne. Poznacie odpowiedzi na wszystkie swoje pytania.
Przed samym startem pozostaje wam do zrobienia jeszcze kilka ostatnich rzeczy, aby wszystko poszło sprawnie.
Check lista, czyli najważniejsze przed startem
To czego jest niezbędne lub przydatne podczas startów znajdziesz w pierwszej zakładce CHECK LIST.
Proza życia, czyli jedzenie i picie w dniu startu
Niby to takie oczywiste, że trzeba zjeść śniadanie, jednak poranny posiłek w dniu zawodów to bardzo ważny element. Triathlon to dyscyplina, która angażuje wszystkie partie mięśni, dlatego też pierwszy posiłek powinien zawierać sporą ilość węglowodanów, które są niezbędne do ich prawidłowej pracy. Z reguły starty w triathlonie odbywają się wcześnie rano, dlatego posiłek przedstartowy powinien być mały objętościowo oraz lekkostrawny, zjedzony na 2-3 godziny przed startem. Zależy to również od indywidualnej reakcji na stres. Jeżeli zjecie zbyt późno może was dopaść kolka, a to jak wiadomo bardzo nieprzyjemne uczucie. Będziecie wtedy skupieni nie na sportowej rywalizacji z pozostałymi zawodnikami, a wyłącznie na tym jak pozbyć się tego uczucia, podczas gdy najważniejsze jest myślenie o trasie i utrzymaniu prawidłowego tempa. Wybierajcie swoje ulubione produkty, które sprzyjają wam podczas wysiłku fizycznego. Później możecie coś jeszcze przekąsić na godzinę przed startem. Jeżeli chodzi o płyny, to okazuje się, że zbyt duże ilości płynów mogą nam zaszkodzić. Często zdarza się tak, że w wyniku stresu zbyt często pijecie. Niestety po pierwszych kilku kilometrach może się okazać, że potrzebujecie skorzystać z toalety, a to już nastręcza problemów technicznych…
Rozgrzewka
Odebraliście już pakiet startowy, rzeczy poukładaliście w strefie zmian i czekacie na start? Musicie zdać sobie sprawę z tego, że od tego jak dobrze rozgrzejecie swoje mięśnie zależy w dużym stopniu wasz wynik na mecie, a przede wszystkim zmniejsza się ryzyko odniesienia kontuzji. Nie ma właściwie idealnej rozgrzewki, na pewno każdy z czasem opracowuje własny sposób na przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku. Przejedźcie się na rowerze, przebiegnijcie się lub wybierzcie inną dynamiczną formę rozgrzewki. Najlepiej wskoczcie też chociaż na chwilę do wody. Na ogółu najlepiej rozpocząć rozgrzewkę na ok. 40 minut przed startem, jednak ten czas musi być dostosowany do indywidualnych potrzeb, ponieważ podczas rozgrzewki wasze mięśnie przygotują się do wytężonej pracy.
Najpierw kilkanaście minut truchtajcie, ale nie za intensywnie, nie musicie się zanadto męczyć i niepotrzebnie przegrzewać. Następnie powinniście się rozciągać w miejscu, najlepiej będzie, jeśli będziecie odpowiednio ubrani, żeby po rozgrzewce nie stracić ciepłoty ciała. Ważne są wszelkiego rodzaju krążenia: ramion, tułowia, bioder, kolan oraz stawów skokowych. Nie wykonujcie zbyt energicznych ruchów, rozciągajcie każdą partię mięśni po kilka sekund, tylko do momentu odczucia lekkiego bólu. Następnie przygotujcie się do startu! To tylko propozycja, dostosujcie rozgrzewkę indywidualnie.
Last but not least – Afirmacja! Opanuj stres i obudź w sobie wojownika
Przed startem przechodzi wam przez głowę sporo myśli, niestety to najczęściej same obawy. Dotyczą one większości startujących bez względu na to na jakim poziomie sportowym się znajdują. Faktem jest, że rzadko kto potrafi się zrelaksować przed samym startem. Jeżeli chociaż raz staliście na starcie to wiecie o czym mowa: kołatanie serca, ucisk w żołądku, zimne poty czy „nogi z waty” to typowe reakcje organizmu na stres, których doświadczacie przed startem, a które osłabiają waszą dyspozycyjność. Kiedy jesteście zdenerwowani w waszych ciałach zachodzą liczne zmiany biochemiczne. Wszystkie dolegliwości związane są głównie z większym wydzielaniem kortyzolu, „czyli hormonu stresu”. Towarzysząca startom adrenalina może poprawiać waszą wydolność, jednak stres może osłabić organizm i w jednej chwili zniweczyć cały trud przygotowań, negatywnie wpływając na wynik końcowy! Dlatego oprócz treningu fizycznego powinniście próbować trenować swój umysł i starać się odpędzać złe myśli. Psychika jest bowiem równie ważna jak przygotowanie fizyczne i wielu nauczonych doświadczeniem zawodników zdaje sobie z tego sprawę.
Starajcie się przede wszystkim odpędzać złe myśli, słuchajcie muzyki, rozmawiajcie z bliskimi, a przede wszystkim myślcie pozytywnie o ogromnie pracy, jaką włożyliście w zbudowanie formy. Wytwarzajcie w sobie głód sportowej rywalizacji, tak, żeby wykorzystać maksimum swojego potencjału. Pamiętajcie, że w każdym z was drzemie wojownik, który musi dojść do głosu na sygnał startera. Teraz możecie się sprawdzić w rywalizacji z innymi zawodnikami i osiągnąć założone wcześniej cele. Pamiętajcie, że na trasie jesteście w stanie przesuwać granice własnych możliwości i osiągać cele, które wcześniej uznawaliście za niemożliwe. Po wbiegnięciu na linię mety odczujecie niesamowity wybuch endorfin i będziecie mogli cieszyć się wszystkimi pozytywnymi aspektami startu.